伴跟着遍地开花，全球的减脂减重计算又要提上日程，上期很是跟全球共享了如何放弃小肚腩，其中也提到了饮食的蹙迫性。念念要减脂减重，三分靠练，七分靠吃，除了加多开通量，合理饮食至关蹙迫。对于食物的遴荐，许多一又友犯了难，高热量的不敢碰，吃的太少又容易饿，还会影响开通后体格的规复，那到底如何吃能力既健康又“不长胖”呢？

一、当心“隐形糖”

1.“隐形糖”的陷坑

日常饮食中，除了糖果、蛋糕、冰淇淋这些易于识别的高糖食物外，还有一些食物固然吃起来不是甜味的，有的还打着“低糖”以致“无糖”的牌号，实则却是含糖大户，咱们将其称为“隐形糖”，需要加倍留神。举例：奶茶等含糖饮料含有较多的糖，一瓶500ml的可乐中含53g糖，一些酸奶、益生菌饮料中的含糖量也很高，餐桌上的好意思食红烧肉、鱼香肉丝等含糖量也不低，此外精制麦片、“糊粉”类食物等看起来很健康的食物中也有许多“隐形糖”。高糖食物时时具有较高的血糖指数（GI），容易消化和接管，这导致血糖水平的骤增和骤降，导致饥饿感加多，除了导致体重加多，还会带来腹黑病、糖尿病、高血压等风险。糖还会引起全身炎症，加多脂质，并提魁伟脑中多巴胺的水平，多巴胺会让东谈主感到茂盛，这即是为什么吃的糖越多，会认为需要的糖越多。

2.每天能吃些许“糖”

按全国卫生组织提出，每天要把游离糖（单糖、双糖、蜂蜜、糖浆、果汁中存在的自然糖等）的总量适度在总能量的10%以下；淌若是减肥技术，还要适度在5%以下。中国养分学会提出每东谈主每天添加糖的摄入量最多为25-50g，这里说的糖不包括崭新好意思满生果中自然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括食粮谷物和薯类中的淀粉。而是指制作食物时为了甜味所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖）、葡萄糖和果糖等；食物工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解居品；还有即是举例纯生果汁（相较于崭新好意思满生果自便了原有膳食纤维）、浓缩生果汁和蜂蜜等含有游离糖的食物。

3.如何幸免“隐形糖”

《中国住户膳食指南（2022）》提出咱们要学会看食物标签，一是看养分要素表，遴荐 “低糖”食物（每100克固体或100毫升液体含糖量≤5克）。二是看配料表，淌若排行前几位中出现蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、海藻糖、枫糖、浓缩果汁等字眼，就不保举频繁吃，尤其是需要减脂减重的一又友，更需要幸免。三是提出全球吃一些自然的食物，幸免或减少喝含糖饮料及精制的包装食物。一瓶500ml的可乐一天的糖径直拉满。四是减少红烧肉等食物烹饪中糖的使用。

二、细心“隐形油”

1.小小油脂，大大热量

减脂减重技术，油炸食物和薯片全球齐会尽量幸免，然而有些食物脂肪含量较高，却容易被忽略，这亦然有些一又友自认为吃的未几却如何也瘦不下来的原因。

日常生计中有许多“隐形油”。举例：一些酱料如某蛋黄酱（70g/100g）、某辣椒酱（60g/100g）等，坚果类食物如炒葵花子（53g/100g）、炒花生（48g/100g）等，咖啡奶精（50g/100g）、薯片（35g/100g）、午餐肉（30g/100g）、牛油果（15g/100g）等脂肪含量齐不少。固然脂肪是东谈主体七大养分素之一，在人命经过中饰演相等蹙迫的变装，然而摄入过多油脂会导致脂肪堆积。换取分量的脂肪，其储存的热量是碳水化合物和卵白质的两倍多，过多摄入脂肪需要更长的开通技术来耗尽。

2.脂肪保举摄入量

把柄《中国住户膳食养分素参考摄入量（DRIs，2023）》，膳食中总脂肪摄入的可接管限制（ADMR）在20%以上、30%以下。假定一天摄入1700kcal能量，那么每天脂肪摄入量不应跳跃56.7g。《中国住户膳食指南（2022）》提出，逐日的烹饪油保举摄入量在25g至30g之间，差未几是两到三汤勺的量。然而除了烹饪油除外，许多食物齐含有脂肪，咱们应当遴荐优质脂肪。

3.遴荐合适的脂肪

减脂减重技术，极少脂肪不摄入是不践诺的，脂肪有蹙迫的生理功能，在适度好总量的基础上，尽量遴荐一些优质的脂肪。如：橄榄油和葵花籽油中的单活气盈脂肪，以及核桃等坚果中的多活气盈脂肪不错保护健康。多活气盈脂肪酸通过扼制肝脏中的基因抒发来减少脂肪生成，有助于裁减胆固醇，并裁减患腹黑病的风险。

而满盈脂肪和反式脂肪酸则要竣事或幸免使用。动物脂肪、黄油等多是满盈脂肪，2023版DRIs中满盈脂肪酸的保举摄入量是小于10%，因此，要竣事满盈脂肪的摄入。反式脂肪酸的摄入量与心血管疾病、癌症的发生呈正关联，因而，使用了反式脂肪的饼干、蛋糕、包装失业食物、东谈主造黄油和起酥油等要幸免摄入。

三、减脂减重的膳食养分

除了幸免“隐形糖、油”除外，减脂减重技术，膳食的基本原则是：在降愚顽量摄入的基础上，摄入复杂碳水化合物（如谷类）、较高比重的蔬菜和生果、适量优质卵白质和脂肪。

（1）各类养分素齐需要

当总热量摄入减少时，常伴有矿物资和维生素的摄入不及。尤其是伴跟着开通出汗，会加重电解质的丢失，因此，在减重技术应多食用崭新瓜果、蔬菜、海居品，必要时可补充一些维生素和矿物资补剂。逐日25-30克的膳食纤维亦然必须的，贫困会使某些生理功能失调，过多则影响其他养分的接管。

（2）不竣事饮水

淌若为了使体重秤上的读数变小，不顾健康盲目适度水的摄入，会给体格形成严重的毁伤。脱水会使血液变得繁荣，腹黑背负增大；另外，还容易促使血栓的形成，吐故纳新退却，体温失调形成热射病等。

（3）改良饮食民风

在食物遴荐上尽量登第低热量、养分素密度高的食物，如玉米、红薯、芋头、奶类、鱼类、蛋类、豆成品、各式蔬菜生果等；少喝或不喝酒，每克乙醇含有7千卡的热量；睡前4小时不再进食；进食时要细嚼慢咽，以减少进食量；烹饪样式多选蒸、煮、拌、滑熘等；进餐后可进行相宜手脚，这可使食物特殊能源作用的热能耗尽比平时加多2倍；况且要细心体重不成减得太快，应以有饥饿感又能保抓平时手脚的膂力为宜，缓缓裁减到平时需要热量的60%~70%。

减脂减重是需要永久坚抓的，最蹙迫的已经保抓精致的生计样式，合理膳食，相宜开通。

江苏省体育科学策动所 叶碧璇

校对 王菲